Mang thai là một hành trình kỳ diệu, nhưng cũng đầy thử thách đối với người phụ nữ. Để chào đón một em bé khỏe mạnh, việc chuẩn bị một chế độ dinh dưỡng hợp lý trước khi mang thai là vô cùng quan trọng. Cùng Thanh Xuân Baby tìm hiểu tất tần tật các thông tin về chế độ dinh dưỡng cho mẹ trước khi mang thai trong bài viết này nhé.
Chế độ dinh dưỡng trước khi mang thai vô cùng quan trọng
Tại sao dinh dưỡng trước khi mang thai lại quan trọng?
Dinh dưỡng trước khi mang thai đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của cả mẹ và bé. Chuẩn bị một chế độ ăn uống hợp lý trong giai đoạn này mang lại nhiều lợi ích thiết thực:
1. Tăng khả năng thụ thai:
- Chế độ dinh dưỡng cân bằng giúp cơ thể mẹ khỏe mạnh, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe sinh sản.
- Cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho quá trình thụ thai như axit folic, sắt, kẽm,...
- Giúp điều hòa nội tiết tố, tạo điều kiện thuận lợi cho việc thụ thai.
2. Giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ:
- Bổ sung đầy đủ dưỡng chất giúp mẹ bầu tránh được các biến chứng nguy hiểm như:
- Thiếu máu: Cung cấp đủ sắt giúp dự trữ lượng máu cần thiết cho thai kỳ, giảm nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt.
- Sảy thai: Cung cấp đầy đủ vitamin B9 (axit folic) giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi, góp phần giảm nguy cơ sảy thai.
- Sinh non: Cung cấp đầy đủ canxi, vitamin D giúp thai nhi phát triển hệ xương khỏe mạnh, giảm nguy cơ sinh non.
3. Đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi:
- Dinh dưỡng tốt cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển toàn diện của thai nhi về thể chất và trí tuệ.
- Giúp thai nhi phát triển hệ cơ quan hoàn chỉnh, tăng cường sức đề kháng.
- Tạo nền tảng cho sự phát triển trí não và hệ thần kinh của thai nhi.
Ngoài những lợi ích trên, việc chuẩn bị dinh dưỡng tốt trước khi mang thai còn mang lại:
- Giúp mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh, ít ốm vặt.
- Giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng tốt hơn.
- Giúp thai nhi chào đời khỏe mạnh, ít nguy cơ mắc bệnh.
Vì vậy, việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý trước khi mang thai là vô cùng quan trọng các mẹ nhé!
Thời Gian Thực Hiện Chế Độ Dinh Dưỡng Trước Khi Mang Thai
Thời gian lý tưởng để bắt đầu thực hiện chế độ dinh dưỡng trước khi mang thai là ít nhất 3 tháng trước khi dự định thụ thai.
Lý do như sau:
- Tinh trùng cần thời gian để trưởng thành: Quá trình tạo tinh trùng ở nam giới mất khoảng 72 ngày. Do đó, việc bổ sung dinh dưỡng cho nam giới cũng quan trọng không kém so với phụ nữ.
- Trứng cần thời gian để phát triển: Trứng cần khoảng 3 tháng để trưởng thành và sẵn sàng cho quá trình thụ thai. Bổ sung đầy đủ dưỡng chất trong giai đoạn này giúp cải thiện chất lượng trứng, tăng khả năng thụ thai thành công và thai nhi phát triển khỏe mạnh.
Tuy nhiên, theo nhiều bác sĩ sản nhi chia sẻ nên bắt đầu thực hiện càng sớm càng tốt, vì điều này giúp:
- Cải thiện sức khỏe tổng thể: Bổ sung dinh dưỡng giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, tạo nền tảng tốt cho việc mang thai.
- Dự trữ dưỡng chất: Dự trữ đầy đủ dưỡng chất giúp các mẹ có đủ năng lượng cho thai kỳ và sự phát triển của thai nhi.
- Giảm nguy cơ biến chứng: Bổ sung dinh dưỡng sớm giúp giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ như sảy thai, sinh non,...
Xem thêm: 5 Loại Thực Phẩm Nên Ăn khi muốn có con
Chế độ dinh dưỡng trước khi mang thai nên thực hiện trước 3 tháng trở lên
Các Dưỡng Chất Và Khoáng Chất Mẹ Cần Bổ Sung
Sắt
Sắt đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản sinh hồng cầu trong máu, giúp vận chuyển ô-xy cho cả mẹ và bé. Nếu thiếu khoáng chất này, mẹ có thể gặp các tình trạng thiếu máu, dễ sảy thai, sinh non, băng huyết sau sinh,… Trong khi đó, bé có nguy cơ cao mắc các bệnh liên quan đến tim mạch và hệ thần kinh.
Sắt sau khi được dung nạp vào cơ thể sẽ được hấp thu hoặc lưu trữ tại nội tạng để sử dụng khi cần thiết. Tuy nhiên, việc tích trữ quá nhiều kim loại này có thể tạo ra các bệnh lý như quá liều sắt, quá tải sắt, ngộ độc sắt,… gây tổn thương cho gan và các nội tạng khác, trong đó có buồng trứng.
Vậy thêm bao nhiêu sắt trong chế độ dinh dưỡng trước khi mang thai là an toàn và hiệu quả?
Với phụ nữ, 15mg/ ngày đủ để sản sinh ra lượng hồng cầu cần thiết cho cơ thể. Mẹ cần đảm bảo cung cấp đủ mức trung bình này và nên nâng lên 30mg/ ngày trong vòng 3 tháng trước thời gian thụ thai.
Sắt có nhiều trong các loại thịt và nội tạng động vật, các loại rau xanh họ cải, các loại đậu,…
Trong thời gian này, mẹ không cần bổ sung sắt thông qua thực phẩm chức năng mà nên tập trung vào điều hoà cơ thể thông qua ăn uống và sinh hoạt điều độ. Nếu cần thiết, bác sĩ sẽ có chỉ định phù hợp với liều lượng an toàn và hiệu quả.
Canxi
Lượng canxi cần thiết cho một phụ nữ mang thai lên tới 1,000mg/ ngày - 1,500mg/ ngày, cao gấp 1,5 lần so với phụ nữ thông thường.
Vai trò của canxi không chỉ tăng cường sự dẻo dai, giúp mẹ nâng đỡ cơ thể nặng nề trong thai kỳ, mà còn là yếu tố quan trọng cho sự phát triển xương và răng của bé. Bên cạnh đó, khoáng chất này góp phần thúc đẩy quá trình tạo sữa và nâng cao chất lượng sữa sau sinh.
Canxi thường được bổ sung qua các loại sữa, và chế phẩm từ sữa, thịt bò, hải sản như tôm, cua, ốc,… Bên cạnh đó, rau xanh cũng góp phần tăng cường canxi. Một số loại nên góp mặt trong chế độ dinh dưỡng trước khi mang thai bao gồm rau mồng tơi, súp lơ xanh, ớt chuông,…
Để bù đắp lượng canxi thiếu hụt nhanh chóng, mẹ có thể lựa chọn viên uống canxi và thực hiện theo chỉ định của bác sĩ.
Lưu ý, không nên kết hợp viên uống canxi và các thực phẩm chức năng bổ sung sắt hoặc vitamin cùng lúc mà nên hấp thu chúng cách nhau ít nhất 2 tiếng. Ngoài ra, lượng canxi có thể hấp thụ một lần là giới hạn, mẹ cần chia ra nhiều lần trong ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
Axit Folic
Bổ sung axit folic trước khi mang thai có quan trọng không? Axit folic được nhiều chuyên gia khuyến khích bổ sung cho mọi phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, bất kể có dự định sinh con hay chưa.
Tương tự như sắt, axit folic hỗ trợ quá trình tạo ra hồng cầu, nhưng vai trò quan trọng nhất của chất này là giảm nguy cơ các khuyết tật về thần kinh của thai nhi.
Trước thai kỳ từ 1 đến 3 tháng, mẹ cần dung nạp 400mcg - 600mcg mỗi ngày. Mẹ nên ăn các loại rau có màu xanh đậm, các loại trái cây họ cam, các loại đậu, ngũ cốc,... Tuy nhiên, việc ăn uống không đủ để cung cấp axit folic dự phòng cho cơ thể. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng trước khi mang thai, việc uống thuốc và các thực phẩm chức năng là cần thiết, ví dụ như Elevit.
Omega-3
Ngoài công dụng vô cùng phổ biến là tăng cường thị lực, omega-3 còn được biết tới với vai trò tăng khả năng thụ thai và giúp bé phát triển não bộ và trí thông minh.
Hai loại omega-3 phụ nữ cần chuẩn bị trong thời gian chờ sự xuất hiện của con là DHA và EPA. Mẹ cần bổ sung 100- 120mg Omega-3 mỗi ngày. Trong đó, DHA chiếm 200mg.
Omega-3 thường có trong các loại thực phẩm như các loại cá, tảo biển, và một số loại hạt có dầu như óc chó, macca, hạnh nhân,... Các loại thực phẩm dầu cá cũng góp phần bổ sung loại axit béo này cho mẹ và bé.
Lưu ý, mẹ nên uống Omega-3 vào buổi sáng và buổi trưa để có hấp thụ tốt nhất. Nếu uống vào buổi tối, mẹ có thể gặp hiện tượng mất ngủ, khó ngủ hoặc ngủ không ngon khiến cơ thể mệt mỏi.
Những Thực Phẩm Mẹ Nên Loại Bỏ Khỏi Chế Độ Dinh Dưỡng Trước Khi Mang Thai
Ngoài những thứ “nên ăn”, mẹ cần lưu ý 5 loại thực phẩm không nên ăn sau để tăng khả năng thụ thai và đảm bảo thai kỳ an toàn cho cả mẹ và bé.
Các loại thực phẩm được chế biến với mỡ động vật, chiên nhiều dầu mỡ, các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột,... cần được hạn chế sử dụng. Chúng có thể gây ra tình trạng máu nhiễm mỡ, tăng đường huyết, tăng cân, khiến cho quá trình thụ thai trở nên khó khăn hơn.
Thịt hun khói, sữa và chế phẩm từ sữa chưa tiệt trùng, hoặc thực phẩm sống cũng được khuyến cáo không nên sử dụng trong chế độ dinh dưỡng trước khi mang thai. Chúng chứa nhiều vi khuẩn có thể lây nhiễm sang thai nhi, ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của bé và có thể gây ra dị tật.
Bên cạnh đó, rượu, soda và thực phẩm chứa thủy ngân (thường xuất hiện ở một số loại cá biển) nên được loại bỏ hoàn toàn trước khi mang thai. Chúng sẽ tiêu diệt vitamin B, trong đó có axit folic, trong cơ thể mẹ, giảm tỷ lệ mang thai, thậm chí gây ra vô sinh.
Không nên uống rượu bia
Lên Kế Hoạch Dinh Dưỡng Trước Khi Mang Thai
Để xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý trước khi mang thai, các mẹ nên thực hiện các bước sau:
1. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng:
- Đây là bước quan trọng nhất để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu cá nhân của các mẹ.
- Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe, nhu cầu dinh dưỡng và các yếu tố khác như tuổi tác, cân nặng, mức độ hoạt động,... để đưa ra lời khuyên phù hợp.
- Họ cũng có thể cung cấp cho các mẹ thông tin về các loại thực phẩm nên ăn, nên tránh và cách bổ sung vitamin và khoáng chất cần thiết.
2. Ăn đa dạng các loại thực phẩm:
- Ưu tiên thực phẩm tươi ngon, giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, thịt nạc, cá, trứng, sữa,...
- Ăn đa dạng các loại thực phẩm giúp cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bao gồm protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất.
3. Bổ sung các loại thực phẩm giàu dưỡng chất thiết yếu như Thanh Xuân Baby đã đề cập ở trên:
- Axit folic: Có trong rau lá xanh, cam, ngũ cốc nguyên hạt,... giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
- Sắt: Có trong thịt đỏ, gan, hải sản,... giúp dự trữ lượng máu cần thiết cho thai kỳ, giảm nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt.
- Canxi: Có trong sữa, sữa chua, phô mai,... giúp thai nhi phát triển hệ xương khỏe mạnh.
- Ngoài ra, các mẹ cũng nên bổ sung các vitamin và khoáng chất khác theo hướng dẫn của bác sĩ.
4. Uống đủ nước mỗi ngày:
- Nước giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ chuyển hóa dinh dưỡng và vận chuyển chất dinh dưỡng đến thai nhi.
- Nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, có thể uống nhiều hơn nếu mẹ cảm thấy khát.
5. Hạn chế thức ăn nhanh, đồ chiên rán, đồ ngọt và thức uống có cồn:
- Những thực phẩm này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và thai nhi.
- Nên hạn chế ăn thức ăn nhanh, đồ chiên rán, đồ ngọt và thức uống có cồn.
Một số thực phẩm tốt cho phụ nữ trước khi mang thai:
- Rau xanh: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
- Thịt nạc, cá, trứng: Cung cấp protein.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Cung cấp canxi và vitamin D.
- Các loại đậu: Cung cấp protein, sắt và chất xơ.
Bên cạnh việc xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, các mẹ cũng nên:
- Tập luyện thể dục thể thao: Tập luyện giúp tăng cường sức khỏe và sức đề kháng cho mẹ.
- Duy trì lối sống lành mạnh: Tránh sử dụng các chất kích thích như thuốc lá, rượu bia.
- Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng.
Kết Luận
Chế độ dinh dưỡng trước khi mang thai cần được duy trì ổn định từ ít nhất 3 tháng tới 1 năm. Trong thời gian này, mẹ cần ăn uống điều độ với các loại thịt, rau xanh, đặc biệt là các loại rau họ cải và họ đậu. Việc bổ sung dưỡng chất thông qua thực phẩm chức năng là cần thiết, nhưng cần có sự chỉ dẫn của bác sĩ.
Chúc các mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh và hạnh phúc!
Nguồn tham khảo:
Bà bầu cần bao nhiêu Omega 3 mỗi ngày? - Vinmec- https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/san-phu-khoa-va-ho-tro-sinh-san/ba-bau-can-bao-nhieu-omega-3-moi-ngay/
Lưu ý: Nội dung này chỉ mang tính chất tham khảo, không thể thay thế cho tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
