Trong giai đoạn đầu, phụ nữ mới mang thai nên ăn gì để hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng? Để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai, mẹ bầu cần chú ý ăn uống đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng bao gồm: Tinh bột, chất đạm, chất béo và vitamin (đặc biệt là acid folic). Qua bài viết, Thanh Xuân Baby sẽ giúp các mẹ bầu hiểu thêm về những chất dinh dưỡng quan trọng, cần thiết giúp mẹ và bé phát triển tốt nhất trong thai kỳ. Và những món ăn mẹ bầu cần bổ sung trong giai đoạn mới mang thai. Tìm hiểu ngay nhé!
Bổ sung chất dinh dưỡng cho mẹ bầu mới mang thai
Vì sao nên chú trọng dinh dưỡng khi mới mang thai
Dinh dưỡng trong suốt thai kỳ, đặc biệt là trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ nhất (3 tháng đầu), vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của cả mẹ bầu và thai nhi. Đây là thời điểm quan trọng trong quá trình hình thành và phát triển các cơ quan chủ chốt của em bé, do đó, việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu không chỉ ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi mà còn bảo vệ sức khỏe của người mẹ.
Lý do cụ thể như sau:
Hình thành và phát triển của thai nhi
Trong ba tháng đầu, tất cả các cơ quan chính của thai nhi như tim, não, thận, phổi bắt đầu hình thành và phát triển. Các tế bào nhân đôi và phân chia rất nhanh trong giai đoạn này. Điều này yêu cầu một lượng lớn dinh dưỡng, đặc biệt là axit folic, vitamin B12, sắt và canxi. Thiếu các dưỡng chất này có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh, đặc biệt là dị tật ống thần kinh (như tật nứt đốt sống hay thiếu não).
Hỗ trợ chức năng miễn dịch và sức khỏe của mẹ
Trong giai đoạn mang thai, hệ miễn dịch của mẹ phải làm việc nhiều hơn để bảo vệ cả bản thân và thai nhi. Vì vậy, mẹ bầu cần cung cấp đủ vitamin và khoáng chất để duy trì sức khỏe tốt. Vitamin C, kẽm và sắt đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch mạnh mẽ và ngăn ngừa thiếu máu.
Hỗ trợ sự tăng trưởng và duy trì năng lượng cho mẹ bầu
Sự thay đổi hormone và sự phát triển nhanh chóng của thai nhi yêu cầu mẹ bầu phải có một chế độ ăn uống đầy đủ, cân bằng để duy trì mức năng lượng ổn định. Mẹ bầu cần ăn đủ lượng protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Giảm nguy cơ các vấn đề thai kỳ
Chế độ ăn uống khoa học không chỉ giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh mà còn giúp mẹ bầu giảm nguy cơ mắc phải các vấn đề thai kỳ như tiểu đường thai kỳ, cao huyết áp hay sinh non. Việc bổ sung đủ sắt và vitamin D trong giai đoạn đầu thai kỳ có thể giảm nguy cơ thiếu máu và giúp xương của mẹ và thai nhi phát triển khỏe mạnh.
7 dưỡng chất quan trọng cho 3 tháng đầu thai kỳ
- Acid Folic (Vitamin B9): Axit folic là vi chất vô cùng quan trọng trong giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ, đóng vai trò ngăn ngừa dị tật ống thần kinh như nứt đốt sống và thiếu não ở thai nhi. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị phụ nữ mang thai bổ sung khoảng 600 microgam acid folic mỗi ngày trong giai đoạn này.
- Chất Đạm (Protein): Chất đạm rất quan trọng để phát triển cơ bắp và các mô cho cả mẹ và thai nhi. Đặc biệt, chất đạm hỗ trợ sự phát triển của tử cung và các mô cơ thể khác. Mẹ bầu cần khoảng 75 gram chất đạm mỗi ngày trong suốt 3 tháng đầu thai kỳ.
- Canxi: Canxi là khoáng chất cần thiết cho sự phát triển xương và răng của thai nhi. Vì thai nhi sẽ lấy canxi từ cơ thể mẹ để phát triển, việc bổ sung đủ canxi là rất quan trọng để tránh tình trạng loãng xương và các vấn đề về xương sau này. Mẹ bầu cần bổ sung khoảng 1000 miligam canxi mỗi ngày.
- Sắt: Trong 3 tháng đầu thai kỳ, lượng máu của mẹ cần tăng lên để đáp ứng nhu cầu của thai nhi. Do đó, bổ sung đủ sắt là rất quan trọng để ngăn ngừa thiếu máu và đảm bảo sự phát triển của thai nhi. Mẹ bầu cần bổ sung 27 miligam sắt mỗi ngày trong giai đoạn này.
- Vitamin C: Vitamin C là chất cần thiết giúp tăng cường hấp thụ sắt, đồng thời thúc đẩy sự phát triển của mô và xương ở thai nhi.
- Kali: Kali giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể và điều chỉnh huyết áp, đặc biệt quan trọng trong thai kỳ khi lượng máu tăng lên. Mẹ bầu cần khoảng 2900 miligam kali mỗi ngày.
- DHA (Omega-3): DHA là một loại axit béo omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển não bộ và thị giác của thai nhi. Mẹ bầu nên bổ sung DHA trong suốt thai kỳ, đặc biệt là trong 3 tháng đầu. DHA giúp hỗ trợ sự phát triển thần kinh của thai nhi và giảm nguy cơ sinh non.
Những thực phẩm mẹ bầu nên ăn khi mới mang bầu
Các loại thịt đỏ
Thịt đỏ, đặc biệt là thịt bò, là một nguồn cung cấp đạm chất lượng cao cho mẹ bầu. Nó chứa nhiều sắt, vitamin B, kẽm, magie và kali, những dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.
Sắt trong thịt đỏ rất quan trọng trong giai đoạn mang thai vì giúp ngăn ngừa thiếu máu cho mẹ bầu và đảm bảo cung cấp đủ oxy cho thai nhi. Mẹ bầu nên chọn thịt bò đã được nấu chín để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn từ vi khuẩn và ký sinh trùng có thể tồn tại trong thịt sống. Mẹ bầu không nên ăn thịt bò tái hoặc sống để đảm bảo an toàn cho thai kỳ.
Thịt bò chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho mẹ bầu
Trứng gà
Trứng gà là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho mẹ bầu, giúp phát triển cơ bắp và mô của thai nhi. Trứng còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như kẽm, choline, và omega-3. Choline giúp phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi, trong khi omega-3 hỗ trợ sự phát triển trí não và mắt. Trứng gà cũng là một trong số ít thực phẩm chứa vitamin D, rất quan trọng cho sự phát triển hệ xương của thai nhi.
Tuy nhiên, các bác sĩ khuyên rằng mẹ bầu chỉ nên ăn 3-4 quả trứng gà mỗi tuần để đảm bảo lượng chất được hấp thụ vào thai nhi.
Cá hồi
Cá hồi là một lựa chọn lý tưởng trong thực đơn của mẹ bầu nhờ vào hàm lượng omega-3, vitamin D, và canxi. Omega-3 là axit béo không no có lợi cho sự phát triển của não bộ và thị giác của thai nhi. Việc bổ sung cá hồi vào chế độ ăn giúp cải thiện sự phát triển thần kinh của thai nhi và hỗ trợ mẹ bầu trong việc duy trì sức khỏe tim mạch.
Cá hồi cũng là nguồn cung cấp canxi quan trọng, giúp hỗ trợ sự phát triển xương của thai nhi. Mẹ bầu có thể ăn 2-3 bữa cá hồi mỗi tuần, nhưng nên tránh cá hồi chế biến sẵn có thể chứa quá nhiều muối.
Xem thêm nếu bạn thấy hữu ích: Tìm hiểu về quá trình mang thai và bà bầu bị rạn da tháng thứ mấy?
Ăn cá hồi 2-3 bữa mỗi tuần sẽ bổ sung dưỡng chất cho thai nhi
Hạnh nhân
Hạnh nhân là một trong những loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao và nên được bổ sung trong chế độ ăn của mẹ bầu. Hạnh nhân chứa nhiều omega-3, giúp phát triển trí não của thai nhi. Ngoài ra, hạnh nhân còn giàu vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể mẹ và thai nhi khỏi các tổn thương tế bào và ngăn ngừa các vấn đề như sảy thai hay tiền sản giật. Folate trong hạnh nhân cũng giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch cho mẹ.
Đậu phụ và đậu nành
Đậu phụ và đậu nành là nguồn đạm thực vật tuyệt vời, cung cấp protein chất lượng cao mà không chứa cholesterol. Đậu nành cũng là một nguồn giàu axit folic — dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là trong việc ngăn ngừa dị tật ống thần kinh. Đậu nành và đậu phụ còn chứa nhiều vitamin B, kẽm và canxi, rất có lợi cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.
Mì căn (Seitan)
Mì căn, hay còn gọi là seitan, là một sản phẩm từ lúa mạch có lượng protein cao, là lựa chọn tốt cho mẹ bầu ăn chay hoặc ăn thực phẩm từ thực vật. Mì căn cung cấp protein và các khoáng chất thiết yếu như sắt và magie, hỗ trợ quá trình phát triển của thai nhi.
Nhóm thực phẩm chứa nhiều tinh bột
Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho cơ thể mẹ bầu trong suốt thai kỳ. Tinh bột từ các nguồn thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, và các loại rau quả không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón — một vấn đề phổ biến trong thai kỳ.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc như yến mạch, gạo lứt, lúa mì nguyên cám cung cấp chất xơ, giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hỗ trợ quá trình thải độc cơ thể.
- Khoai lang: Khoai lang là nguồn cung cấp vitamin A (dưới dạng beta-carotene), rất quan trọng cho sự phát triển thị giác và làn da của thai nhi. Khoai lang cũng rất giàu chất xơ, giúp ngăn ngừa táo bón và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
- Hoa quả: Hoa quả như cam, quýt, và bưởi là nguồn giàu vitamin C và axit folic, giúp cơ thể mẹ bầu hấp thụ sắt tốt hơn và tăng cường hệ miễn dịch. Vitamin C trong hoa quả còn hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và giúp ngăn ngừa các vấn đề về thiếu máu.
Hoa quả tốt cho hệ miễn dịch của mẹ và bé
Sữa chua
Sữa chua là thực phẩm được biết đến với giá trị dinh dưỡng cao và tốt cho sức khỏe vì chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng như protein, glucid, lipid, canxi. vitamin D và các lợi khuẩn có vai trò hỗ trợ sự phát triển của xương và hệ tiêu hóa của mẹ và bé. Ngoài ra, sữa chua còn giúp mẹ bầu ngăn ngừa triệu chứng táo bón thường gặp ở phụ nữ mới mang thai
Sữa chua chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho mẹ và bé trong suốt thai kỳ.
Nhóm thực phẩm nên tránh trong 3 tháng đầu thai kỳ
Ngoài việc bổ sung các nhóm thực phẩm cần thiết, mẹ bầu cũng cần chú ý tránh các thực phẩm có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của mẹ và thai nhi trong 3 tháng đầu thai kỳ:
- Thực phẩm sống hoặc chưa chế biến kỹ: Tránh ăn các loại thực phẩm như thịt tái, sushi, hải sản sống, trứng sống hoặc chưa chín kỹ, vì chúng có thể chứa vi khuẩn hoặc ký sinh trùng gây hại cho thai nhi, đặc biệt là Toxoplasma và Listeria.
- Caffeine và các loại đồ uống có cồn: Nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn việc sử dụng caffeine và đồ uống có cồn trong suốt thai kỳ, vì chúng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của thai nhi và làm tăng nguy cơ sảy thai hoặc sinh non.
- Thực phẩm chế biến sẵn và nhiều đường: Các thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều đường và muối, không chỉ không cung cấp nhiều dưỡng chất mà còn có thể dẫn đến tình trạng tăng cân không kiểm soát, ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và thai nhi.
Kết luận
Nhiều mẹ bầu thắc mắc phụ nữ mới mang thai nên ăn gì để đầy đủ chất dinh dưỡng cho thai nhi. Mẹ bầu hãy đọc bài viết trên và trang bị cho mình những kiến thức dinh dưỡng cần thiết để thời gian thai kỳ được diễn ra khỏe mạnh, đảo bảo sức khỏe, dinh dưỡng cho cả mẹ và bé trong trạng thái tốt nhất nhé. Rất mong rằng Thanh Xuân Baby đã đem đến những thông tin hữu ích cho các mẹ!
